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田径运动员短跑训练计划

时间:2019-08-07

  13田径运动员短跑训练计划 导语:对运动员基本情况分析,是为训练计划的确定提 供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求,运动系女子 短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水 平。以下是本站小编整理的田径运动员短跑训练计划范文, 欢迎阅读参考! 田径运动员短跑训练计划范文 1、对训练对象进行 一系列测试,以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身 材、机能、素质条件等:身高、体重、腿长、臂长、肺活量、 立定跳远、悼立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引漭体向上、 双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃耩半蹲起重量、全蹲起重量、 铅球后抛、前俺抛、原地推铅球、30 米站立起跑、30 肚米行进 间跑、60、100、150、2 厍00、300、400、800、100 2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。 周一:羁 一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、 最关键的练习手段。练习呔 方法是比较多的一般采用: 30——60 米跑段进行训练,这对运动员来说相对疲 Σ劳程度 会小些,中间只要休息片刻,就可互以进行下一组的练习;在 日常的训练中可疳采用运动员成对练习法(水平相当者进行组 13合为上);有自己起动跑、听信号起动遵、平行快速跑进中听信 号再加速跑 20—需—30 米跑、各种计时跑、快速跑进后过焓某 一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(埠20 米以上),各种顺风 跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。 作为教练员:我想单就一个速度训练计划轰是不够的,应 就运动员实际而言,进行区罅别对待,运动量遵守循序渐进的 原则,采孟用各种方法(上述的各种跑法经常进行变祝换)进行练 习相对来说运动员会不觉得累盟,每次练习会有新奇感;每次 练习可选择妊两种练习手段进行比较好,练习次数可以仑根据运 动员实际进行安排;如:一种手法4——8 次,另一种手法适 当减量3——膜6 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进暌行练习, 这一点一定要遵守,否则无效;距在训练过程中,要经常询问 运动员的感受砚,以此来调整你的训练计划,这是我的感受之 一;另外在训练之余与运动员讲述你诰的运动经验,也会对运 动员起到良好的作用,让运动员经常的进入非常规的比赛状嚣 态,是很有好处的,这是我的感受之二。舱任何训练结束前必 须做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要 有规颛律、营养要跟上等,这是我的感受之三。 周二的训练: 小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让 运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速膳动作的 连动效应,以促进高频动作的协调昌。一般安排为徒手的各种 13跳跃练习为中心唿,附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操盍练 习等。跳跃练习有:单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙 坑收腹跳、纵跳摸高贻、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、 跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各诃种台价(楼梯)的 跳跃练习等;一般练习痤数量为一组30——50 种练习进行交换,马科:里卡多被骗离开红牛 雷诺最擅长干这事!交换的方式可以是完成一种接捐着做另一种或以循环方式完成;组间的休祧 息时间控制要适当,可以先短(1 分钟以ι内)后稍加长一些(2 分钟以内)进行安痱排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进 行彻底的放松,小力量练习后营养要多加纱一点,否则是没有 什么效果的。注:晨间稠练习运动量以小为上。 周训计划 星期冗一:1、准备活动(30 分钟) 2、蹲锇踞式起跑30MX10 次(全速)4、80MX2 次(全速倏) 5、100MX2 次(90%的速度槽) 6、200MX2 次(90%的速度狲) 7、300MX1 次(80%的速度咝) 8、放松 星期二:1、准备活动(饵30 分钟) 2、300M+200M 慢咛+200M 快+150M 慢+150M 快丢+100M 慢+100M 13快+150M 慢君(2-3)组,组间接休息8-10 分钟 星期三:1、准备活动(30分钟)渠 2、挺举70-90%6-8 组X5 3、抓举60-80%6-8组X8 4、高翻70-85%6-8组X7 5、连续快挺50-70%4组X10 6、负重提踵70-80%6组X8 7、半蹲跳60-70%8组X8-10 8、提踵跳50%4组X8-10 9、深蹲80-95%6组X5 11、拖重物跑40%3组X30 茆M-50M 12、放松 星期四:1、准备活动(30 分钟) —300M——200M——100M(厅均速跑)3、腹背肌10X5 5、放松田径运弭动员短跑训练计划范文 准备活动 131、慢跑:排队慢跑 圈,或以出汗,跑卤热为准,时间控制在15 分钟左右。 嵌、准备活动操:扩胸运动,体转运动,腹割背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备职防止受伤。 3、压韧带:压腿(正压,欤侧压,抬腿压,背压,拉小腿) 压肩(匆正压,双人配合压) 左右两侧交替进行孢,主要要求多耗时间一点点压开,压 腿脚稠尖向前,要求循序渐进,防止拉伤。 隐、行进间准备活动:踢腿(正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高飧抬腿,单脚跳,跨步跳,后蹬跑, 加速跑沟) 行进间准备活动要求每个动作做两个又来回(一个来回约 20 到40 米)根据学琏生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水 分和糖。稍作休息。 训练宕部分 训练部分由速度训练、速度耐力训滦练、力量训练构成。 速度训练:(1)铑行时间跑30—60 短距离蚩组合跑(20 米+40 米+60 米+80 米+100米)X2—3 组。或(30 米禧+60 米+100 米+60 米+30 米)X2—3 13(4)短距离变速跑10 偌0—150 米(30 米快跑+20 米惯性跑 +30 米快跑+20 米惯性跑)3 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排擀、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练渣:(1)长距离变速跑 800—1000 棍米(200 米快跑 +200 米慢跑+20 米快跑+200米慢跑) (2)15 米快速跑5—6次X2—3 (3)荷250米快速跑3—4 次X2—3 (赎4)500米快速跑2—3 次X1—2 耐力训练组数距离和强扫度可根据运动员状态、教练总体训练安排佾、是否比赛期等视情况而定。 力量训练擞:下肢力量1,、深蹲8—12 个一组3 2、负重半蹲20—30个一组3 腰腹力量1、负重仰泸卧体坐30—60个一组3 2、两头υ起30—60个一组3 3、卧姿抬腿栉两人配合30—60个一组3 134、卧稠姿转腿30—60 个一组3 5、反卧揭负重单头起两人配合30—60个一组3 2、卧推30—60个一组3 3、站姿快速卧推30—60个一组3 4、坐姿上举30—60个一组3 5、负重摆臂练习30—60个一组3 小学生力量训练应作为辅助训练一周瑟一至两次不宜过多,训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、 是否门比赛期等视情况而定。 训练周安排周一指:速度训练 周二:大强度耐力训练 周剑三:以技术动作为主的调整练习 周四:耐力训练 周五:力量训练 备注:1、绺速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插桑练 习。具体周安排可根据运动员状态、教黑练总体训练安排、是 否比赛期等视情况而目定。具体训练内容根据上面列举方法由 教耢练员视具体情况搭配训练。 2、另外短仁跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途皂中 跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。 3、比赛前应注意训练起跑的反映能泖力和比赛战术的教 4、运动员除了焱必须的体能训练外还应加强营养补充和休步息睡眠。 田径运动员短跑训练计划范文婧 1、运动员情况和训 练目标 对辫运动员基本情况分析,是为训练计划的确袍定提供必要 的信息和依据。根据我校教学大纲要求,运动系女子短跑运 动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们 的专项成绩在入学时已经接近一级菲运动员标准,并且有一定 训练年限,因此核,专项俱乐部训练的主要任务是进一步提测高 专项成绩,尽快达到一级运动员标准,蠢有潜力的队员向健将 冲击。 运动员的基蛩本情况略。 2、阶段划分和任务 根据驺我校专项俱乐部训练大纲要求,专项训练绸为 因此,我们把运动系女子短跑训谗练以年为单位分为:初级(大一)、中级(大二)和高级(大三)三个阶段。 初迹级阶段 任务:1.在进一步发展一般素构质基础上,逐步加强专项 素质训练。 ぢ.初步短跑专项训练,掌握全程跑技术。3.加强心理素质培养。 134.学习短跑基础知识。 要求:1 在全面训练的基础狒上,逐步增加专项训练内容。 2.发展协调放松技术。 3.逐步增加训练负荷,提高训练强度。 中级阶段 任务:1Q.发展专项素质。 2.强专项能力和技卫术训练。 3.强比赛能力和心理稳定性蹩培养。 要求:1.重点发展与短跑有关的专项素质。 2.技术训练与个人特点托相结合。 3.训练负荷应超过前一阶段惹。 4.注意恢复训练。 高级阶段 任澍务:1.逐步完善主项技术。 2.提高夸心理稳定性。 3.主项成绩达到目标要镆求。 要求:1.专项技术训练结合个人涛技术特点。 2.注意竞技能力的培养。轱 3.更加注重心理稳定性培养。 4.淌安排一定数量的比赛。 3、内容比例及)负荷 训练比例 初级中级 高级 身体素质 50 40 讷20 专项素质 30 40 50 专项技术 20 20 30 年训练量(ワ万米) (100/200 米专项) 初级中级 高级 快跑训练量*焙 13-14 15-16 17-18 技术训练量 20-30 20-30 30-40速度耐力量 10-20 30-4040-50 *100 米以下的各种快跑 5、素质指标和专项成吴绩 各阶段专项成绩和主要素质指标 500米邰**立定三级跳 立定十级跳 后抛铅球崭*** 初级 *恣铅球重量为4kg**100/200 看米专项指标 ***400 米指标 6、暌项主要训练手段及负荷要求 专项素质 间歇时间组间时间 训练内容铐 专项速度: 米以下跑段 96-10 煊0% 60米~80 80米~250 专项耐力:米以上跑段 90% 米以上跑段80-90% 5’舷~10’300-600 速度力量:1.难度跑或跳 上坡跑60-80 米8-10 跨柞跳30-60米4-5 米以下的跳大于90% 40-60米8-10 力烷量耐力:1.难度跑或跳 大于 90%昊 上坡跑100-盎150 米5-6 负重跑或跳100媒-150 米以下的跳大于 12阍0-200 137、多年训疱练负荷变化示意图 时期准备 比赛 过渡 准备 过渡准备 比赛 过渡 训练 年度训练计划本计划是运动系屿女子短跑组第三年年度训练计划。 队员基本情况(略)2、年训练任务曲: 13 13(1)发展和提高身体素质。 较好戢运动员的主要专项身体素质指标应达到: 100、200 米专项:60 立定十级跳:27—28 后抛铅球(4kg):12—13 400米专项: 300

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